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個人健康管理
健康飲食標準
資料來源:衛生福利部國民健康署2014.12.11
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依據衛生福利部食品藥物管理署2011年公布新版的每日飲食指南中指出,均衡飲食的意義在於身體所需的營養素來自各類食物,而各類食物所提供營養素不盡相同,每一大類食物是無法互相取代,在做選擇的同時,以未加工的食物為優先。


  提供六大類食物代換份量表,做為參考:


  1.全榖根莖類1碗(碗為一般家用飯碗、重量為可食重量)
  =糙米飯1碗(200公克)或雜糧飯1碗或米飯1碗
  =熱麵條2碗或小米稀飯2碗或麥燕粥2碗
  =米、大麥、小麥、蕎麥、麥粉、麥片80公克
  =中型芋頭1個(220公克)或小蕃薯2個(220公克)
  =玉米1又1/3根(280公克)或馬鈴薯2個(360公克)
  =全麥大饅頭1又1/3個(100公克)或全麥土司2片(100公克)


  2.豆魚肉蛋類1份(重量為可食生重)
  =黃豆(20公克)或毛豆(50公克)或黑豆(20公克)
  =無糖豆漿1杯(260毫升)
  =傳統豆腐3格(80公克)或嫩豆腐半盒(140公克)或小方豆干1又1/4片(40公克)
  =魚(35公克)或文蛤(50公克)或白海參(100公克)
  =去皮雞胸肉(30公克)或鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)
  =雞蛋1個(65公克購買重量)


  3.低脂乳品類1杯(1杯=240毫升=1份)
  =低脂或脫脂牛奶1杯(240毫升)
  =低脂或脫脂奶粉3湯匙(25公克)
  =低脂乳酪(起司)1又3/4片(35公克)


  4.蔬菜類1碟(1碟=1份,重量為可食重量)
  =生菜沙拉(不含醬料)100公克
  =煮熟後相當於直徑15公分盤1碟,或約大半碗
  =收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等,煮熟後約佔半碗
  =收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等,煮熟後約佔2/3碗


  5.水果類1份(重量為購買量)
  =山竹(420公克)或紅西瓜(365公克)或小玉西瓜(320公克)或葡萄柚(250公克)或美濃瓜(245公克)或愛文芒果、哈密瓜 (225公克)或橘柑、椪柑、木瓜、百香果(190公克)或荔枝(185公克)或蓮霧、楊桃(180公克)或聖女番茄(175公克)或草  莓、柳丁(170公克)或土芭樂(155公克)或水蜜桃(150公克)或粗梨、棗子(140公克)或青龍蘋果、葡萄、龍眼(130公克)或 奇異果(125公克)或加州李(110公克)或釋迦(105公克)或香蕉(95公克)或櫻桃(85公克)或榴槤(35公克)


  6.油脂與堅果種子類1份(重量為可食重量)
  =芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙(5公克)
  =瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁(7公克)或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、黑(白)芝麻、腰果(8公克)
  =沙拉醬2茶匙(10公克)或蛋黃醬1茶匙(5公克)


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